百盛娱乐手机版登录网址-三伏天跑步的配速掉得明显吗?如何科学看待

  目前正在经历的三伏天对于广大跑者而言,无疑是个巨大的考验;

  长时间不跑嘛,其实脚还是有点小痒的,况且因为炎热而放弃跑步也不是跑者的风格,但真跑起来,那个难受那个硬扛,也着实需要强大的意志。

  三伏天跑步,由于气象条件明显不佳,大多数跑者都会面临配速下降的问题,那么应该如何看待这个问题呢?

  一、三伏天配速下降是什么原因导致的?

  1、散热不佳导致心率飙升

  三伏天配速下降其核心原因是散热不佳。

  这其中具体的生理机制是这样的:运动时身体会大量产热,跑步时产热量是安静时候的8-10倍甚至更多,如果身体不能有效散热,产热与散热不平衡;

  那么体温,特别是身体核心温度(可以用腹腔温度表示)就会明显上升,而这有可能会危及生命,

  所以为了有效散热,身体会启动一系列散热机制来散发身体产生的热量。

  还记得中学物理学过的散热原理吗?

  散热分为四种类型,分别是:

  传导:

  热量在两个接触的物体之间传递,并且从温度高的一侧到温度低的一侧;

  对流:

  空气流经物体表面,将物体的热量带走,夏天为什么吹风扇我们会感觉凉爽,那是因为加快了空气对流;

  辐射:

  两个不接触的物体也可以传递热量,就是通过辐射方式,太阳带给地球热量就是通过辐射方式;

  蒸发散热:

  水在蒸发过程中会带走大量热量,出汗就是最典型的蒸发散热;

  为了更快带走身体产生的热量,就需要更多血液流经体表,这时体表毛细血管扩张,从而促进辐射散热,但是跑步时需要将血液运输至体表,但又需要将血液运输到肌肉,这时就发生了矛盾;

  体表毛细血管和肌肉就会抢夺有限的血液资源,为了血液的平衡分配,既保证散热又保证运动,心脏会加快跳动,表现为:相同配速下跑步,心跳会明显更快,而心跳加快,往往又意味着疲劳的发生;

  所以夏季运动会出现在同等配速下,心率上升容易引发疲劳的特点。

  2、大量出汗导致脱水

  在夏季,由于环境温度有可能会超过体表温度,所以人体变成吸热体,传导、对流、辐射等散热方式几乎全部失效,那么人体只能通过蒸发方式散热,所以夏季跑步时大量出汗在所难免,跑完步整个人跟从水里捞出来似的。

  脱水一方面使得有效循环血量减少,使得无法将更多血液运输到肌肉;

  一方面也会引发水、电解质紊乱,夏季每运动一小时,脱水量可以到1-1.5升,脱水量达到体重的1-2%就会引发运动能力下降。

  3、湿热进一步加剧散热困难

  如果高温还伴随空气湿度大,那么主观难受程度会更加明显,这就是为什么南方的夏天比北方更难受的原因,北方更多是干热,而南方更多是湿热。

  高湿的环境下,汗液蒸发受到一定阻碍,导致不能最大限度通过汗液蒸发及时散热,使得核心体温更容易上升,从而使得体感难受度明显增加。

  湿度加上温度会明显增加夏季不适感

  综上所述,外界环境温度高于体表温度,多种散热方式失效,散热不佳,蒸发散热又导致大量出汗脱水,以及主观体验变差,多种因素叠加,使得运动能力明显下降。

  二、夏季跑步配速下降代表能力下降吗?

  很多跑者担心夏季跑步速度变慢,是不是因为自身耐力下降,这当然不是的,这是由于环境因素导致的运动能力暂时性衰退;

  夏季跑步比平时正常配速慢15-30秒,甚至更多都是非常正常的现象。

  而一旦进入秋季或者高温退去,你的跑步配速会迅速回到正常水平,所以这种担心完全是没有必要的。

  恰恰相反,夏季坚持跑步,可以利用相对恶劣的气候训练你的适应能力,提升你的意志品质,并提升你的耐力。

  夏季你流下的每滴汗水都将为秋季畅快跑步注入强大动力,夏季你仍然可以按照原定的计划继续训练,只不过相应配速会有所减慢;

  但这时配速减慢是受到高温天气影响,并非你的能力下降了,不要太介意自己跑得慢了,这都是暂时的,这都是在积蓄力量,坚持比什么都重要。

  三、夏练三伏益处多

  研究发现:连续2周在热环境下运动,人体就会逐步产生对于热环境的适应,称为热习服(heat acclimatization);

  也就是说不间断或反复居留在高温气候中,身体会逐渐适应这种特殊的气候条件,身体对抗热应激的稳定性得到发展,对炎热的耐受能力提高,也即对于热的习惯和服从。

  热习服时,出汗和蒸发散热的能力大大增强,使得外周导热能力增强。

  这对于保证每搏输出量和运动中肌肉的血流量是极为重要的,热习服的生理反应主要如下表所示☟

  热环境下人体适应性生理变化

  四、夏季跑步不必过于在意速度,坚持训练就已经很好

  炎热天气下跑步心率会有所著上升,这跟温度、湿度、心脏工作负担加重,出汗等因素都有关,也就是说在同等速度下,心率会加快,心率加快后更容易出现引发疲劳;

  因此,重要的是保持心率,在稳定相同心率情况下,配速适当减慢是可以接受的。

  曾有研究得出:假设10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右,也就是这个道理。

  所以夏季运动,坚持训练就已经很好,不必过于纠结配速问题。

  五、总结

  夏季如果能按照训练计划,在相对较为凉爽的早晚坚持训练保持配速,当然是最佳;

  如果配速有所下降,也是正常,只要坚持训练,你的耐力底子还在不断夯实中。

  坚持住,秋天已经在向你招手!

  (慧跑)